Прервать автоматизм Есть такие действия которые запускаются на
Прервать автоматизм

Есть такие действия, которые запускаются на автомате, с минимальным сознательным участием. Расчесывание кожи, выдергивание волос, обкусывание ногтей, прикусывание щек и губ, мигания, подергивания какой-нибудь частью тела и тд. Обобщим эти действия в слово "автоматизмы".
Нет необходимости избавляться от привычек, если с ними нормально живется. Но если появляется такая цель, можно прибегнуть к когнитивно-поведенческой интервенции для тиков.
В посте я обобщил некоторые пункты из протокола CBIT based on HRT.

И еще, терапия тиков отличается от терапии компульсий при ОКР, но некоторые общие моменты есть (как и коморбидность). Поставлю хештег #пост_окрошка.

×××
1. Что необходимо в работе над автоматизмами, так это развитие осознанности к ним.
Первое, чему важно научиться: замечать само действие. Даже можно проговаривать "сейчас я делаю Х". С практикой вы будете подключать осознанность (осведомленность) все ближе к началу автоматизма.
Важно: отслеживайте, чтобы осознанность происходила без негативной оценки, типа "ну вот опять!" — осуждение будет препятствовать работе. Просто замечайте действия, без морализаторства.

2. Пробуйте чекать, когда именно включается автоматизм. Может в моменты скуки или в моменты стресса или еще когда-то. Если в моменты стресса, то в каком контексте: в социальных ситуациях/ в переживаниях о работе? И тд.
Знание триггеров помогает понять, где стоит подключать осознаность заранее: в будущем, у вас будет получаться тормозить автоматизм за счет осведомленности о нарастающем желании реализовать действие.

3. Поразмышляйте, что теоретически полезного может/могло давать это действие.
Оно отвлекает вас? Занимает руки? Дает приятные ощущения? Может оно как-то раньше помогало, а теперь уже просто привычка? Не всегда есть ответ, но это окошко к пониманию, какая альтернатива вам будет лучше помогать.
*Мне такой анализ помог понять, что шмыгания носом образовались в период болезни, чтобы убедиться что могу дышать. Поэтому эту привычку удается заменять теперь на осознанное дыхание.

4. Собственно поиск альтернативного действия. Друзья, пожалуйста, не совершайте ошибку и не делайте себе терапию в формате "stop it!". Автоматизмы не проходят от запретов, а переобучаются через альтернативное действие. Если вам нужно занять руки, попробуйте поискать чем еще, кроме расчесывания кожи это можно сделать (игрушка антистресс?) и по аналогии — ищите действие, которое закрывает потребность приемлимым способом. Например можно прикладывать ладонь к области, которая связана с автоматизмом.

Чем чаще вам удается мягко переключаться, тем независимее вы становитесь от автоматизмов. Это основа протокола: тренировка мягкого переключения.

5. Основная работа будет происходить у вас наедине с желанием прибегнуть к действию. Каждый день. Будьте готовы к тому, что терапия автоматизмов будет идти не по плану. Это нормально. Просто возвращайтесь к тренировке как только вспоминаете о тренировке.
Даже если вы забывали или уже сделали слишком много тиков, попробуйте не засчитывать себе это в минус и просто начинайте заново.

6. Будьте готовы лишить себя приятности.
Да, переключение на другое действие лишает вас подкрепления от привычки. Так например при трихотилломании (навязчивое выдергивание волос) терапевт может попросить каждый выдернутый волос немедленно класть в специальный конверт. Это нужно, чтобы лишить клиента едва заметной награды когда он "играет" с выдернутым волосом (накручивает, кусает и тд). Эти незаметные штуки на самом деле подкрепляют автоматизмы. Поэтому держите фокус на долгосрочной перспективе и лишайте автоматизмы подкрепления. Важно: не наказываем себя, а именно убираем плюшки!

И вдогонку бонусный совет: Потренируйтесь в методах релаксации [1], осознанного отвлечения [2] и в других навыках совладания со стрессом [3]. Попробуйте научиться замедляться и расслабляться непосредственно в моменты нарастания желания реализовать автоматизм. Со временем этого может оказаться достаточно, чтобы не идти на привычное действие.

Вот
А тем кто любит шутки про то, что КПТ это дрессировка, я вам запрещаю какать
Сегодня в чатике канала закончили чтения по книге
Сегодня в чатике канала закончили чтения по книге Лизы Баррет Фельдман «Как рождаются эмоции»!
не ожидал что дочитаю до конца, но как сказал слушатель: вот что комьюнити животворящее делает)

Все записи эфиров я оставил в чате канала, они находятся по хештегу #какрождаютсяэмоции , суммарно записей 27. переслушивать мне оказалось немного (много) больно: много запинок, прыгающей интонации и совершенно ошибочно прочитанных слов. Тем не менее, если вы искали эту книжечку в аудиоверсии и совместно площадку для экспозиции к кринжу — добро пожаловать)

на скриншоте: полюбившийся мне отрывок из последней главы книги ❤️
Что я тут пытался на схемке изобразить Психосоматика
Что я тут пытался на схемке изобразить.

Психосоматика, как взаимовлияние психики и тела существует. Однако не так, как об этом часто рассказывают, мол, какие-то конкретные болячки зависят от каких-то конкретных эмоций, либо от конкретных «внутренних конфликтов».
Ноуп.

Психосоматика зависит не от конкретных эмоций (если вообще зависит: в первую очередь исключаем органические причины!), а от перенапряжения или затяжного стресса. Работает это по принципу «там где тонко, там и рвется»: у кого-то стреляет в спину, у кого-то связывает желудок, а кто-то чувствует сердце, словно настал «тот час». Выстреливает хроника, либо какие-то индивидуальные штуки, но никак не запрограммированные цепочки, типа «печень от зависти».

Поэтому предлагаю забить на готовые ответы, порожденные символизмом.
Не стоит искать «те самые внутренние конфликты», которые привели к кому в горле. К физиологическим проблемам могут привести абсолютно разные стрессоры из совершенно разных комбинаций убеждений и ситуаций — вот их и стоит изучать)
Я очень хочу вас познакомить с каналом моей
Я очень хочу вас познакомить с каналом моей подруги Саши. Саша — психологиня в КПТ подходе и нарративный практик. Ее публикации суперские!
Чтобы зарекомендавать, собрал здесь некоторые посты, которые мне самому очень нравятся:

🔹Это просто крутейший поинт про диагноз "нарциссизм"
🔹А вот этот пост очень помогает мне переживать сложности переезда (спасибо, Саш!)
🔹Что может скрываться за "ленью"?
🔹А еще на канале есть описания практик эмоциональной регуляции, ← например вот одна хорошая практика осознанности, которую рекомендую тренировать.
🔹И диаграмка как быть с эмоциями — это очень круто!

В общем, пусть хоть где-то у нас будет Не проблема) подписывайтесь!
Что делать если ты кринж Часть вторая Теперь
Что делать, если ты — кринж?
Часть вторая

Теперь по фактам:
🧑🏼‍🔬Вы никогда не сможете достаточно долго избегать собственной кринжатины. Она вас всегда догонит. И когда она это сделает, вы сгорите со стыда (но есть нюанс).
👩🏻‍🔬 Вы будете вспоминать кринжовые моменты. Это будет происходить не по вашей воле и вы будете старадать (нюансы вас уже ждут).
👨🏽‍🔬 Вы будете сталкиваться с людьми, которые заметят ваш кринж, не забудут, а еще он им не понравится (тут уж без нюансов, это вне нашего контроля).

Уроки кринжа продолжаются! Держитесь крепче, сегодня у нас будет практика!

Нюанс 1: мы сгораем больше от борьбы с кринжем, чем от самого чувства! Каждая наша попытка подавить кринж утверждает идею, что кринж это "фу и плохо" и получается, что борьба патологизирует само переживание.
Если отбросить все эти нарративы о том, как я сейчас должен себя чувствовать и каким человеком обязан быть, то можно заметить, что возникающий кринж просто возникает, чувствуется и... все. Вполне выносимо. Без рассказов мозга, это просто совокупность ощущений.
И еще, чем больше мы ввязываемся в борьбу с этим чувством, тем чаще оно возникает (как? по принципу навязчивости).
Поэтому вот первая практика: попробуйте в следующий раз прочувствовать кринж, не торопясь сливаться с мыслями о нем: каждый раз когда начинаете думать о своем кринже, мягко переключайтесь с этого процесса на чувствование кринжа. Если колкие мысли возникают, то это абсолютно нормально, не цепляйтесь за них и отпускайте — пусть плывут дальше.

Нюанс 2: не в наших силах избавиться от неловких воспоминаний, но в наших силах изменить к ним отношение. Что если изменение отношения к этим когнициям будет иметь новое влияние на вас?
И снова практика: попробуйте найти кринжовую историю из прошлого и попробуйте выслушать ее как историю, которую вам рассказывает друг на теплой встрече. Задача: не отрицая ошибки или неловкости в ядре истории, попробовать взглянуть на этот момент с принятием, теплотой и умилением.
Ничего страшно если сразу не получится! Сам настрой важнее результата) результат — ситуативен, а настрой — тренируем.

Что без нюансов: люди будут помнить наши неудачи и будут даже стыдить. Вместо того, чтобы снова ввязываться в борьбу с собой и с ними, лучше вспоминать о том, что эти люди такие же люди. Вполне вероятно, что они тоже чего-то стыдятся, чувствуют вину и несостоятельность время от времени.
Я вижу выход такой: разрешать себе и другим кринж. Это вроде как мгновенное поражение в рамках дискурсов, которые внушают стыд, но с другой стороны это огромное освобождение от этих же систем правил. В какой-то степени, разрешать себе кринж = бросать вызов традициям, о которых мы говорили в предыдущей части.
Обратите внимание: мы ставим под сомнения дискурсы, но не пытаемся отрицать сам возникающий кринж. Фейлы и странные неловкости — часть нашей жизни. Мы не отменяем все это, а просто разрешаем себе попадать в такой опыт и не боремся с ним как будто он злое зло. Наша мишень не кринж, а то «стыдящее-Я», которое делает чувство кринжа невыносимым.

Поэтому последняя практика для просветления в кринже: попробуйте в течение недели позволять себе попадать в кринжовые ситуации. Успевайте приглушать вашу стыдящую часть и постарайтесь насладиться яркими моментами необычного опыта.
Такое упражнение Альберт Эллис называл «атакой на стыд» — что является своего рода экспозицией. С каждой тренировкой (их может быть сколько угодно в день) кринжевать становится легче, ведь приходит понимание — всего лишь эмоция ничего не говорит о нашей личности, пока мы сами того не решим!

Итоги. Как стать сёрфером кринжа 🏄‍♀️:
1. разрешаем себе это чувство и даже иногда специально идем на встречу
2. взращиваем к нему принятие, умиление и теплоту
3. пропускаем колкие мысли за ненадобностью и переключаемся на чувствование эмоции
4. вы великолепны

И на этом завершаем уроки кринжа, друзья!
Надеюсь было интересно, если так, то ставьте реакции

Всем кто дочитал, полагаются противостыдные мемы — они дополняют материал поста. И кидайте свои мемы про кринж тоже! До встреч!
Убедись что все хорошо пост тревожка Тревога диктует
Убедись, что все хорошо!
#пост_тревожка

Тревога диктует необходимость убедиться в безопасности. Будь то переживания за мнения окружающих, за какой-то странный симптом, за чувства партнер_ки или за надежность транспорта. Каждый раз тревога предпочитает рисовать катастрофический сценарий, с которым срочно надо что-то делать чтобы спастись. И нет ничего плохого в том чтобы обезопасить себя! (С этого вообще разумно начинать). Просто люди, страдающие от тревожных расстройств, начинают замечать как самоспасения не гарантирует отсутствие такой же тревоги завтра: на следующий день точно также придется искать успокоение по этому или другому поводу. Хотя казалось бы, почему опять? Если мозг точь как магазин Sunlight уже который год сообщает о самоликвидации и все никак не схлопнется, то почему мне сложно его заподозрить в ложной тревоге?

— Дело в том, что каждый раз когда случай тревоги разыгрывается в мозге, создается ощущение, что в этот раз нам тоочно нужно спасаться. И тогда реализуется сильнейший закрепляющий механизм в тревожных расстройствах: охранительное поведение и избегающее поведение.

Без подробностей, охранительное и избегающее поведение — суть одно. Их функция: как можно эффективнее избавить от опасности (кстати даже тогда, когда опасностью считается сама тревога).
Но именно этот процесс мешает выйти из тревожного расстройства! Каждый раз, когда вы действуете по требованию тревоги, вы фактически тренируете этот самый процесс тревоги — своими действиями вы а) подтверждаете легитимность тревожного процесса и б) лишаете себя возможности убедиться в безопасноти явления, которого избегаете.

В ходе когнитивной терапии мы переобучаемся реагировать на тревогу иначе, непривычным способом.
▪️ Во-первых мы учимся все ближе к ее возникновению распознавать процесс тревоги и тормозить привычное реагирование на нее (не просим нас успокоить, не гуглим симптомы, не просим выйти подышать), удерживаемся еще пару минуток чтобы попробовать следующий пункт.
▪️Во вторых, мы пробуем переключиться с попытки решать ситуацию на разбор мыслей, а именно:
▫️вспомнить сколько раз уже была похожая тревога ранее,
▫️распознать какой мыслительный шаблон ответственен за ее возникновение,
▫️задать себе несколько критических вопросов и посмотреть на ситуацию под другим углом.
▪️Ну и в итоге, мы решаем делать противоположное действие, а именно: отказаться от избегания и охранительных действий и идти на тревогу в тех случаях, где хотим ее переобучить (делаем экспозицию).
Хай Что нового Пишите если есть А я
Ошибка атрибуции
Хай 👋 Что нового? Пишите если есть! А я расскажу вам про новенькое на канале! В общем, я хочу перечитать книгу Лизы Баррет Фельдман «Как рождаются эмоции» и буду делать это в эфире. Давайте соберемся в чатике канала — там будут проходить трансляции. Сегодня…
Сегодня мы продолжаем читать и скорее всего будем так делать каждый вечер в 22:00. Кто не был вчера, не стесняйтесь залетать на новые встречи (а кто был, не стесняйтесь отключаться)) — книжка увлекательна с любого момента, и все интересное еще впереди!

Чтобы не пропускать записи и анонсы, вступайте в чатик канала
👣
Ошибка атрибуции pinned Хай Что нового Пишите если
Ошибка атрибуции pinned «Хай 👋 Что нового? Пишите если есть! А я расскажу вам про новенькое на канале! В общем, я хочу перечитать книгу Лизы Баррет Фельдман «Как рождаются эмоции» и буду делать это в эфире. Давайте соберемся в чатике канала — там будут проходить трансляции. Сегодня…»
@atribucia404 Телеграм
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Хай Что нового Пишите если есть А я
Хай 👋 Что нового?
Пишите если есть! А я расскажу вам про новенькое на канале!
В общем, я хочу перечитать книгу Лизы Баррет Фельдман «Как рождаются эмоции» и буду делать это в эфире. Давайте соберемся в чатике канала — там будут проходить трансляции. Сегодня в 22:00 по мск начнем вещание.

По времени пока сложно придумать сколько это будет, наверное минут 20 или 30 посмотрим по настроению)
Ну и думаю так регулярненько, читать немного по вечерам.

Подписывайтесь на чат канала, ставьте напоминалки, чтобы не пропустить, а я вам пока расскажу про книжку Лизы:

3649838

Каналов

204424659

Сообщений